Conheça os impactos do treino de alta intensidade para o coração, mente e cintura

Nos últimos cinco anos ou mais, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, tem sido uma das formas de exercício mais populares e controversas. Consistindo em breves sequências de exercício intenso intercaladas com descanso, várias versões de HIIT foram testadas, experimentadas, comentadas e às vezes ridicularizadas por incontáveis pesquisadores, coaches, jornalistas, influenciadores e quase qualquer pessoa interessada em ginástica. Franquias de academia e aulas online se especializaram em HIIT. Dezenas de estudos científicos a cada mês exploram seus benefícios e desvantagens. Em todos os aspectos, o HIIT é um assunto quente.

Mas muitas perguntas permanecem sobre a modalidade. Ela é particularmente boa para nossos corações? Mentes? Expectativa de vida? Medidas? É melhor para nós, a longo prazo, do que dar um passeio rápido diariamente? E o que significa exercício “intenso”? Com as resoluções de Ano Novo quase chegando e o “projeto verão” já em andamento, agora parece ser o momento certo para se concentrar no HIIT e como e por que experimentá-lo. Também é útil se ifnormar sobre a melhor maneira de praticá-lo.

O que é HIIT?

Com o HIIT, você pedala, corre, nada, pula, faz abdominal ou outra forma de esforço aeróbico vigoroso por alguns segundos, diminui a intensidade ou descansa por mais alguns segundos, e repete essa sequência de três a quatro vezes ou mais. O objetivo é “desafiar” seu sistema cardiovascular e músculos durante cada intervalo, sem cair em uma exaustão ou lesão, disse Martin Gibala, professor da Universidade McMaster em Hamilton, no Canadá, e proeminente pesquisador de HIIT. Como atrativo, esses treinos podem ser bastante breves, muitas vezes levando menos de 10 minutos no total para serem concluídos.

Essa abordagem de exercício não é nova, é claro. Atletas em busca de melhorias de desempenho incorporam sessões intervaladas em seus treinamentos mais amplos desde tempos imemoriais. Mas o HIIT de hoje é frequentemente promovido como o único exercício que você precisa fazer — e não um complemento para outras sessões mais longas e moderadas.

O HIIT funciona?

— Para a maioria das pessoas, não há dúvida de que o HIIT leva a aumentos maiores no VO2max [consumo máximo de oxigênio, uma medida de nossa aptidão aeróbia e resistência] do que exercícios de natureza mais moderada — disse Ulrik Wisloff, professor e chefe do grupo de pesquisa de exercícios cardíacos da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia em Trondheim, que estuda HIIT há mais de 20 anos.

Um VO2max mais alto está fortemente associado a uma maior longevidade, acrescentou ele, sugerindo que os intervalos de exercício vigoroso provavelmente têm uma influência mais potente em nossa longevidade do que, por exemplo, caminhadas leves. O HIIT também pode ajudar a reduzir os estoques de gordura localizada de forma tão eficaz quanto exercícios mais longos e fáceis, e parece ser benéfico para o nosso cérebro.

Segundo  Jennifer Heisz, professora da Universidade McMaster e autora do livro “Move the Body, Heal the Mind” (Exercite o corpo, cure a mente), que será publicado nos EUA em março, “o HIIT melhora a memória em adultos jovens e mais velhos” de uma forma que o exercício moderado padrão não consegue. Apenas exercícios extenuantes fazem os músculos produzirem lactato químico em grande quantidade, que então viaja pelo sangue até o cérebro, onde é conhecido por promover a criação de novas células e vasos sanguíneos, melhorando a saúde do cérebro e diminuindo o  risco para demência, completou.

Mais atraentes, os treinos HIIT podem ser excepcionalmente breves. Em um famoso estudo de 2006, por duas semanas, um grupo de estudantes universitários pedalou bicicletas ergométricas moderadamente por 90 a 120 minutos, três vezes por semana, enquanto outro grupo suou a camisa por quatro a seis sessões de 30 segundos de pedalada intensa seguidas de quatro minutos de recuperação. Os praticantes de exercícios moderados, que atingiram o máximo de 12 horas de exercício ao todo, mostraram melhores medidas de condicionamento físico e remodelaram de forma saudável o funcionamento interno de suas células musculares. Mas os praticantes de HIIT, que completaram 12 minutos no total de exercícios intensos, também ficaram em forma e mostraram ainda mais alterações moleculares dentro de seus músculos.

Quando o HIIT é ineficaz?

— Não é prático nem aconselhável fazer HIIT diariamente — disse Jamie Burr, professor da Universidade de Guelph em Ontário, que estudou os efeitos fisiológicos de muitos tipos de atividade física, completando que as diretrizes de saúde geralmente desaconselham esse tipo de exercício mais de três vezes por semana, para evitar esgotamento ou lesões.

Nesse caso, porém, não estaríamos nos exercitando por pelo menos quatro dias da semana, o que também pode ser problemático. Segundo Burr, “há uma série de benefícios para a saúde”, a maioria deles relacionados a melhores níveis de açúcar no sangue e níveis de pressão arterial, que ocorrem apenas nos dias em que fazemos exercícios. Quando deixamos de malhar, mesmo que tenhamos feito HIIT no dia anterior, nosso açúcar no sangue e o controle da pressão arterial podem cair, prejudicando os ganhos metabólicos de longo prazo desses intervalos anteriores. Portanto, se você decidir praticar HIIT, planeje outros tipos de exercícios, como caminhada moderada, pedalada, natação, corrida ou ginástica na maioria dos outros dias da semana, disse ele.

Barreira do nome

Talvez o maior obstáculo ao HIIT para muitas pessoas, no entanto, seja esse nome.

— Gostaria de começar a usar o termo mais abrangente “treinamento intervalado”, em vez de HIIT, disse Gibala. — Muitas pessoas ficam intimidadas, porque pensam que o HIIT tem que ser esse treino estafante, pelo contrário. É um treino de esforço físico médio.

Em um experimento de grande escala há alguns anos no Japão, quase 700 adultos de meia-idade e idosos caminharam por 30 minutos, alguns em seu ritmo normal, enquanto outros alternavam três minutos de trote com três minutos de caminhada. Ao final de cinco meses, os caminhantes intervalados estavam consideravelmente mais em forma e mais fortes do que os outros. E quando os pesquisadores analisaram os voluntários dois anos depois, 70% dos caminhantes intervalados estavam voluntariamente continuando com seu programa de exercícios.

Não complique

Interessado em experimentar o HIIT agora? Ótimo! De acordo com Wisloff, o ideal é que se pratique ao menos uma sessão de HIIT por semana, “por uma questão de saúde”, afirmou. O primeiro passo é escolher a variedade de HIIT que mais te agrada. Você pode tentar intervalos de um minuto, o que significa que você se esforça por 60 segundos, descansa por 60 segundos e então repete a sequência; ou os exercícios de intervalo de quatro minutos empregados frequentemente na pesquisa de Wisloff, com quatro minutos de esforço extenuante seguido por quatro minutos de descanso.

Outros pesquisadores usam intervalos de quatro segundos, e eu tentei e gostei da abordagem 10-20-30, que foi iniciada por cientistas em Copenhagen, durante a qual você corre ou se exercita suavemente por 30 segundos, aumenta o esforço por 20 segundos e em seguida acelera por 10 segundos antes de retornar à corrida suave de meio minuto.

Fonte: O Globo Saúde

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